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      專業醫生親身實證推廣,
      好萊塢名人最新減重新寵,
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      執業醫師也大膽推薦病人採用,
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      英國亞馬遜NO.1長達半年
      讀者回饋分享破千篇
      美國跟進出版後,同樣登上亞馬遜&紐約時報排行榜NO.1
      專屬記錄片引起回響
      主流新聞媒體爭相報導
      碧昂絲、麗芙˙泰勒、班˙艾佛列克等好萊塢名人紛紛採用
      每週兩天輕食成為最新健康飲食主流
      針對5:2輕斷食的專用食譜書成批出籠

      5:2輕斷食,不是要你挨餓
      是要你只吃好食物

      台灣人打招呼會問:「你吃飽了嗎?」近來在英國,人們見面則互問:「你今天是斷食日嗎?」因為一項名為「5:2輕斷食」的新興減重健康飲食潮流,正席捲英美以及歐洲各地。

      這項飲食法是由莫斯里醫師所提出,他深入研究因宗教信仰而經常斷食者,並探訪英美兩地的營養疾病學的專家後發現,間歇式斷食是最符合人體健康發展的飲食習慣,而現代人一天三餐外加點心宵夜的飽食文化,不僅導致肥胖,人體也常因不勝負荷而衍生出許多疾病。

      針對這個研究發現的完整紀錄片,在英美等地的電視台播放之後,引起了廣大的轟動回響,網路上的分享與與討論也掀起熱潮。碧昂絲、麗芙˙泰勒、班˙艾佛列克等好萊塢名人都紛紛採用,許多電視節目主持人、名廚、美食家,都公開表示自己正在實行,並公布斷食減重成果。另外,還不乏執業的醫師,從懷疑到親身嘗試,最後大力推薦給病人使用。

      莫斯里發展出的間歇式斷食法,主張五天正常飲食,只要挑兩天進行斷食,一小段時間之後,就能產生驚人的效果。減重只是其中之一,科學更證明這樣的飲食模式可大幅改善心血管疾病、糖尿病及癌症的罹患率,甚至普遍顯示出精神更好,心情更愉悅的身心狀態。

      50多歲的莫斯里醫師本身採用這方法,在3個月內體重減輕9公斤,體脂肪從28%降到20%以下,多項病症指標都下降了,外形明顯清瘦許多,而且變年輕了。同為本書作者的專欄作家咪咪˙史賓賽則在3個月內減輕6公斤,牛仔褲尺寸也被迫改小了。

      作法:
      1.每週任選兩天斷食(不是完全不吃,是分量降到平日的1/4)
      2.其他五天正常飲食
      3.斷食日只吃好食物(優質蛋白質,低醣,蔬菜水果)
      4.久而久之,其他五天飲食習慣也會自然改變,傾向健康飲食 (即使沒有改變也不影響效果)

      進行之後的身心變化:
      1.變瘦
      2.讓胰臟休息,降低相關疾病發生率
      3.飢餓感會活化體內的修復細胞,讓身體變健康變年輕
      4.腦部腺體分泌發生變化,促使人精神更好,並產生愉悅感

      英國民眾實證與分享

      <案例1>莎拉?漢弗萊斯(Sarah Humphries)

      我間歇式斷食14週,減了4公斤多,我以前節食,從來沒有瘦到63.5公斤以下過。
      原本體重66.04公斤
      目前體重61.87公斤
      腰圍減少1.75吋

      減重之外的改善:
      眼睛變清亮
      精神變好
      睡眠品質提高
      頭腦較清晰,腦筋更清楚(雖然沒有檢驗過,但我覺得記性變好了)
      感覺健康

      <案例2>大衛?諾維爾(David Norvell)

      完成了5:2輕斷食的第13週。

      這13週以來,我按照自己的生活方式修改作法,已經很習慣在週一及週四斷食
      。至於飢餓感,倒是還好。我在斷食日的前一天會比較晚用餐,這絕對有幫助。

      我在八月中旬開始間歇式斷食,體重比88.9公斤低一點點,皮帶繫在最後一格(我知道這不是很精確的數字,但願我在開始的時候多測量一些數字,但管他的)。

      今天早上,體重計的數字是80.29公斤,皮帶舒舒服服地繫在第四格(用第三格的話有點鬆)。我打算持續到聖誕節,然後改成五一加一的模式(加一是指有一天攝取800或900卡)。如果新模式有效,我打算維持一輩子。

      其他的效益:我從小就有氣喘的苦惱,但現在幾乎都消失了。

      說起來有點娘,但我的膚質大幅改善。粉刺、黑頭都沒了。連手肘部位的皮膚也不再乾燥。

      <案例3>瓊?布里華頓(Jon Brewerton)醫師

      我是一個醫生,五十幾歲,在北倫敦服務。我的身體質量指數是29,此外健康無礙,只是很少運動。起初,有點懷疑,但6星期瘦了6公斤,而且覺得這種飲食方式非常簡單,輕輕鬆鬆就做到了。我想不出任何不要長期實踐的理由。我跟幾位同事簡扼介紹了這個節目,也開始向我的一些病人推薦,得到很不錯的效果。

      特別是其中一位病人,他有明顯的代謝症候群,有第二型糖達人推薦尿病的家族病史,空腹血糖是7.2。短短幾週後,他的空腹血糖降到5.9,體重少了5公斤。我很希望能夠大力宣傳這種飲食法。

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        台灣全民健康促進協會理事長 陳俊旭
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        審訂推薦
        嘉義長庚紀念醫院資深營養師 許美雅

        國際推薦

        「已經有非常強而有力的科學證明,間歇式斷食對促進健康有不勝枚舉的益處。」
        ──馬克˙馬特森教授/英國國家老化研究組織(National Institute on Aging)

        「我大學畢業之後就沒進行任何節食了,直到現在,我開始採用這間歇式斷食。而且我發現自己還挺享受它的。」
        ──菲莉西提˙克洛克(Felicity Cloake) /英國美食家

        「好幾位病人順利實踐了這種飲食法,他們覺得棒極了。」
        ──彼特?布里治伍(Pete Bridgwood)醫生

        「我跟伴侶採用這套飲食法,我們都減了差不多4.5公斤,也沒怎麼受罪。」
        ──英國讀者克蕾兒?克羅寧(Claire Cronin)

        「自從收看了麥克?莫斯里醫生的『地平線』(Horizon)節目,我就開始這種飲食。這改寫了我對食物及飢餓的態度,我覺得體力變好了,減掉將近6.8公斤更是令人開心的附屬效益。真正吸引我的是科學原理。我很意外自己竟然會變得這麼重視斷食的日子,也因為這樣,斷食日的規矩我很容易就能遵守。我打算後半輩子都這樣過生活。」
        ──英國讀者蘇西?懷特(Susie White)

        「年度最膾炙人口的減重新趨勢。」
        ──《每日快報》

        「5:2斷食法的粉絲,每週斷食兩天已經明顯比過去更健康。」
        ──《早安美國》

        「這是繼阿金飲食法之後,最重大的飲食革命。」
        ──《每日郵報》

        「這是你所需要唯一的飲食法。」
        ──《週日郵報》

        「真正奏效的飲食法。」
        ──《電台時報》

        「間歇式斷食很適合我們當中,很想讓自己變好,卻又常熬不過太過嚴苛紀律的人。」──《每日電訊》

      • 作者介紹

        麥克.莫斯里 醫師(Dr. Michael Mosley)

        專業醫師、醫藥記者、電視製作人、節目主持人。他的紀錄影片《進食、斷食、長壽》(Eat, Fast, Live Longer)於2012年8月在英國BBC 2播出後,創造了驚人的收視率與迴響。 他曾獲得許多獎項肯定,包括英國醫學協會頒發的年度最佳醫藥記者殊榮。

        咪咪.史賓賽(Mimi Spencer)

        自由撰稿人,曾為許多報章、時尚雜誌撰寫時尚、美食、健康相關文章。2000年獲選為年度時尚記者,現在固定在數家主流報章媒體撰寫專欄文章。2009年出版《節食前要做的一○一件事》(101 Things To Do Before You Diet)。

      • 譯者介紹

        謝佳真

        自由譯者,譯有《洩露天機的孩子》、《你可以更好:艾佛烈特先生擺脫困頓、培養富裕心境的15堂課》、《思考致富實踐版套書》等。賜教信箱:oggjbmc@gmail.com

      奇效5:2輕斷食:每週5天正常飲食,2天輕食,快速減重降體脂,抗老不失智且更快樂-目錄導覽說明

      • 概論
        第一章斷食的科學
        第二章五二輕斷食的作法居家達人
        第三章飲食計劃
        案例分享
        熱量表

      作者序
      概論

      最近幾十年流行的飲食觀念一變再變,但醫學界建議的保健方法倒是大同小異:攝取低脂飲食、多運動……還有,千萬不可以跳過哪一餐不吃。同時,世界各地的肥胖人口卻節節攀升。

      難道沒有建立在證據之上的減肥法嗎?沒有一個以科學為依歸,不人云亦云的方法嗎?我們相信的確是有,也就是間歇式斷食(intermittent fasting)。

      當我們第一次看到間歇式斷食宣稱的種種好處,我們跟很多人一樣懷疑。斷食未免太偏激、太困難──而且我們都清楚,任何形式的節食十之八九會失敗。但是在深入研究間歇式斷食並且親自實驗之後,我們相信間歇式斷食的潛力驚人。我們為了這本書採訪的醫學專家說得好:「想改造身體,威力最大的方式莫過於斷食。」

      斷食:老觀念,新作法

      斷食不是什麼新鮮事。第一章便會談到,人體是為了應付斷食而設計的。我們在食物匱乏的時代演化,有一餐沒一餐的數千年演化史造就了如今的我們。間歇式斷食的健康益處很多,或許是因為比起一天三餐的生活,間歇式斷食更符合造就現代人類的環境。

      斷食,對許多人來說,當然與信仰有關。基督宗教的四旬期、猶太教的贖罪日、伊斯蘭教的齋戒月只是幾個廣為人知的例子。希臘東正教鼓勵教徒一年斷食一百八十天(錫卡的聖尼古拉[Saint Nikolai of Zicha]說:「暴飲暴食令人陰鬱又恐懼,但斷食令人喜悅且勇敢。」),佛教僧侶則在陰曆的初一、十五斷食。

      然而,很多人似乎吃個不停,難得餓一次肚皮。但是我們活得不如意。我們不滿意自己的體重、自己的身體、自己的健康。

      間歇式斷食讓我們重新與人體的根本設計接軌,不但是減重之道,也是長期保持健康的法門。科學界才剛開始發現斷食的強大效益,並且予以證實。

      本書的立論基礎便是這些科學家的先進研究,以及這些研究對目前減重、疾病抵抗力、長壽觀念的影響。同時,也參考了我們的個人經驗。

      學界研究與生活方式是相輔相成的。因此,我們從兩個互補的觀點研究間歇式斷食。首先,麥克以自己的身體與醫學涵養測試間歇式斷食的潛力,從科學的觀點解釋間歇式斷食及五二節食法,亦即他在二○一二年夏季推出的節食法。

      接著,咪咪提出安全、有效、可長期執行的務實作法,在日常生活中就能輕鬆地實踐。她仔細地檢視斷食的滋味、每天的情況、該吃些什麼、幾時吃,佐以大量的小祕訣及策略,讓這套簡單的飲食法為你帶來最大的效益。

      下文將會看到五二輕斷食怎樣改變了我們兩人的生命。希望對你有也效。

      麥克的動機:男性的觀點

      我現年五十五歲,男性。在探索間歇式斷食之前,我輕微過重:身高五呎十一吋(一八零點三公分),體重一百八十七磅(八十四點八公斤),身體質量指數(BMI)為二十六,屬於過重的範圍。以前我一直瘦瘦的,三十五歲左右才開始跟很多人一樣逐漸變胖,一年增加約一磅(約半公斤)。一磅似乎不多,但二十年下來卻很可觀。慢慢地,我醒悟到自己步上了父親的後塵。他跟體重苦戰一輩子,七十幾歲就死於糖尿病的併發症。葬禮時,他的很多朋友都說我身材越來越像我父親。

      我在為BBC(英國國家廣播公司)拍攝紀錄片的時候,有幸做了一次核磁共振成像(MRI),發現我屬於隱藏性肥胖,亦即外表瘦瘦的,體脂肪卻很高。內臟脂肪是最危險的脂肪,它會包覆內臟,增加心臟病及糖尿病的風險。後來我去驗血,發現我已經瀕臨糖尿病,膽固醇也高得過分。顯然,我一定得想想辦法。我按照一般的減重觀念減肥,但效果不彰,體重及驗血報告依舊落在「危險」區。

      我沒有節食,因為一直沒有我覺得有效的節食方法。我看過父親嘗試林林總總的節食法,史卡斯岱爾減肥法、阿金減肥法、康橋減肥法、飲酒人士減肥法,他全部試過。每一種都讓他變瘦,然後在幾個月內復胖,而且比原本更胖。

      接著,在二○一二年年初,BBC科學節目「地平線」(Horizon)的編輯艾丹?拉弗帝(Aidan Laverty)問我願不願意充當白老鼠,探索延年益壽的科學。我不確定我們會發現什麼,但我跟製作人凱特?達特(Kate Dart)、研究員羅山?薩馬拉辛何(Roshan Samarasinghe)很快便聚焦在限制熱量攝取與斷食法,認為那是值得探討的金礦。

      限制熱量攝取(calorie restriction)的作法相當嚴苛,食物分量必須比正常人低很多,天天如此,直到(但願是)長壽的一生結束。他們過這種生活,是因為這是唯一一種研究顯示可以延長壽命的手段,至少對動物有效。世界上至少有一萬位「CRONies」,也就是指他們限制熱量並攝取最佳營養,我見過好幾位。儘管他們的體檢報告通常很亮眼,我卻沒有加入他們苗條行列的興致,完全沒有以超低熱量的飲食度過後半輩子的意志力與欲望。

      因此,我很開心地發現間歇式斷食,也就是降低熱量攝取,但只偶爾為之。假如科學研究沒有錯,間歇式斷食便具備限制熱量的好處,卻沒有那麼痛苦。

      我前往美國各地拜訪走在尖端的科學家,他們大方地分享研究計畫及想法。顯然,間歇式斷食不是異想天開。但也沒有我原本希望的容易。後文會提到,間歇式斷食的作法五花八門。有的必須斷食至少二十四小時。有的是隔天一次,斷食日只吃一頓低卡路里的餐點。兩種我都試過,但兩種我都無法想像自己長期執行。難度實在太高了。

      我決定嘗試自己改良作法。一週五天正常進食,其他兩天則攝取平常的四分之一熱量(六百卡)。

      我將六百卡拆成兩份,在早餐攝取約兩百五十卡,晚餐三百五十卡,相當於一次禁食約十二小時。我也決定拆開斷食的日子,在星期一、四進行。我拿自己作實驗。

      我在「進食、斷食、長壽」(Eat, Fast, and Live Longer)紀錄片記錄了這個實驗,也就是本書所說的五二輕斷食。BBC電視台在二○一二年八月倫敦奧運期間播出節目。當時媒體瘋狂報導奧運,我以為自己的紀錄片不會引起注意,不料卻掀起了熱潮。有兩百五十多萬位觀眾,這在「地平線」節目算很高的收視率,另外有數十萬人透過YouTube收看。我的推特帳號因為流量太大而當掉,我的粉絲人數變三倍,大家都想嘗試我的間歇式斷食,紛紛問我該怎麼做。

      報社也報導了,有《泰晤士報》、《每日電訊報》、《每日郵報》、《週日郵報》。不久,更登上世界各地的報紙:紐約、洛杉磯、巴黎、馬德里、蒙特婁、伊斯蘭堡、新德里。線上社團也成立了,大家分享食譜及經驗,在聊天室暢談斷食。開始有人在馬路上攔下我,告訴我他們五二輕斷食的成效斐然。他們也寄電子郵件提供經驗談。寄件者中,醫師的數量驚人。他們跟我一樣,最初覺得懷疑,卻一試見效,也開始建議自己的病人試試。他們想要相關資料、食譜、科學研究的細節,以便詳細檢閱。他們希望我寫書。我迴避給他們正面的答覆,拖拖拉拉,最後終於找到咪咪?史賓賽與我合作,我喜歡她、信任她,她對食物有深入的知識。這本書就是這樣來的。

      咪咪的動機:女性的觀點

      我答應替《泰晤士報》寫一篇關於麥克「地平線」節目的主題報導那一天,便開始間歇式斷食。那是我第一次聽說間歇式斷食的觀念。二十年來,我都以挑剔的眼光檢視時裝業、美容業、節食產業的種種花招,間歇式斷食卻立刻令我怦然心動。

      我曾經以節食減肥,哪個四十幾歲的女人沒有節食過呢?但每次都不出幾星期便喪失信心,又胖回原狀。其實我從來沒有過重,但我一直想減掉懷孕時蹦出來卻甩不掉的惱人肥肉,只要能減掉七到十磅(三至五公斤),我就滿意了。我試過的節食方法總是不容易貫徹,難以執行,枯燥無味,煎熬萬分,沒得通容,嚴重干擾生活,將生活樂趣消滅殆盡,只留下一些殘渣。沒有哪一種節食法可以落實到我的生活中,總是不能與我身為母親、職業婦女、人妻的身分完美結合。

      多年來,我都說傻子才會節食,節食的種種限制剝奪了原本快樂的生活,因此必敗無疑,但間歇式斷食馬上令我眼睛一亮。不但科學證據充足,極具說服力,而且(對我而言必要的)醫學界給予正面的評價。麥克及其他人的實踐成績卓越,令我很驚訝。麥克在「地平線」的紀錄片中說:「這是劇變的開端……說不定可以大幅提升全國的健康。」我迫不及待地想要試試,找不出不立刻進行的理由。

      自從我撰寫《泰晤士報》專題報導的那一個月以來,我都相信間歇式斷食。其實,我四處向人宣揚。我現在仍然「進行」五二輕斷食,但全然不覺得自己在節制口腹之欲。剛開始時,我的體重是一百三十二磅(五十九點八七公斤)。身高五呎七吋(一七零點一八公分),身體質量指數是二十一點四,在合格範圍。本書撰稿的時候,我一一九磅(五十四公斤),身體質量指數十九點四。我如釋重負。我感覺輕盈、苗條、有活力。斷食是我每週生活的一部分,毫不費力便能辦到。

      執行六個月以來,我的精力更充沛,彈性更好,膚質更剔透,對生活更熱情。而且,我一定要告訴各位,我現在換了新牛仔褲(二十七吋),以往,每年夏季快到時我都為了不敢穿比基尼而苦惱,現在再也不擔心了。但或許更重要的一點是,我了解間歇式斷食的長期效益。我是在寵愛自己的身體及大腦。這是很私人的心得,卻是值得昭告天下的心得。

      推薦序1
      斷食是人類自癒最強大的武器
      台灣全民健康促進協會理事長 陳俊旭醫師

      三采越洋邀請我替這本新書寫序,正是我在美國加州診所最忙碌的時候,但斷食一直是我認為人類自癒最強大的武器,所以有機會推薦斷食的好處,我義不容辭。

      這十年來,我自己做過清水斷食十八次,非常有心得,在我的《怎麼吃,也毒不了我!》和《過敏,原來可以根治!》兩本著作裡面也詳述斷食的好處。但是,在我的診間,每當我提到斷食,有不少病人還是對它戒慎恐懼,一方面不想讓自己挨餓,二方面怕斷食會對身體造成傷害。其實,如果斷食做得好,對身體的幫助遠超乎你我的想像。當然,有些病人真的去做了,回診時總是面帶笑容。

      現代醫療雖然進步,但對斷食的作用機制,卻所知有限。多年來,我深刻印證了斷食可以啟動修復基因,會出動巨噬細胞去清理受損組織與代謝廢物,會大量分泌胃酸來消滅胃和小腸裡面的壞菌,讓腸胃在一個無菌的狀態好好休養調整,也會讓頭腦變聰明。這一切反應,都是動物的本能,目的是為了要讓身體更健康,以延長壽命。
      今年的春天,我一方面忙於看診,一方面做了幾次斷食,並且在復食之後,經常維持空腹感,不然就補充胃酸,以保持最佳腸胃功能,如此一來,我竟然瘦了九公斤。我雖然沒做過本書的「5:2斷食」,但許多細節其實有異曲同工之妙。書中提到「斷食時也可以運動」,乍看之下和我的理念有所不同,但細看之下,原來這裡指的「斷食」,其實是每日六百大卡的「輕食」,而不是我所說的零卡路里「清水斷食」。所以,兩者觀念並不衝突。

      總之,這是一本值得深省、更值得親身嘗試的好書。現代人吃太多、而且吃太頻繁了,應該給自己的腸胃有適當的休息。如果你嘗試了書中的方法,讓你健康改善、更有體力、精神變好,那就應該堅持下去。慢慢從飲食控制中,琢磨健康的道理與大自然的規律,相信你一定會收穫多多。

      推薦序2
      簡單、容易長期執行的輕斷食法
      趙函穎營養師

      在這幾年的臨床營養門診經驗中,關於斷食這個熱門議題,不管是為了快速甩油,或是體內環保排毒,改善過敏體質,排宿便,還是為了遏止癌細胞擴散等原因,託許多病人的福,讓我研讀過許多前輩們(如日本新谷弘實博士,葛森斷食療法等)的理論基礎與案例。赫然發現,適當的斷食的確對我們的身體有絕大好處!當我們天天吃飽塞滿食物,我們的肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物!試想,一年三百六十五天之中,它們可曾有休假的時候呢?長期下來,導致這些器官負荷量太重,慢慢地就開始有罷工的情形,發生脂肪囤積,代謝不良,血糖及血脂異常,毒素排出緩慢,免疫失調,睡眠品質不佳等狀況,罹患癌症的人數劇增,每五分鐘就有一人死於癌症!所以,回到一切疾病發生的開端:改變飲食習慣,開始執行輕斷食,減少身體負擔,是讓我們身體有機會修復的最好方式!

      到底斷食該如何執行呢?我的門診病人們跟我分享許多方法!有人選擇短期激烈的三日清水斷食法:三天只喝水,什麼都不吃 ; 有人選擇七日流質斷食:七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁,或酵素等飲品。以上這兩種方法在執行的頭兩天會非常的難熬!感覺一直處在飢餓沒有飽足感的狀態,而且連續幾天都喝一樣的流質飲品,感覺非常的厭倦。這樣激烈的方式讓體重短期下降非常快速!但很可怕的事情是,一回復正常飲食,體重馬上就都回來了!再加上空腹時間太久,反而吸收更快,直接囤積成脂肪回來!而且外界食物誘惑太多,非常不容易執行。

      另外有人選擇蔬果斷食法:每天只吃蘋果或是蔬果,這樣的方法優點是有咀嚼食物,吃到膳食纖維之外還有飽足感。但缺點是只吃蔬果會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪,這些必要的營養素掌管我們身體分泌腺體機制!因此,雖然體重也是快速下降,但由於營養不均,面容灰暗無光澤,還會導致嚴重的內分泌失調,以及抵抗力下降等問題!千萬不可以隨意聽信偏方嘗試,使得身體狀況反而更糟。

      而本書提供了一個非常容易執行的斷食方式,過去許多斷食方式遇到的困難點為--剛開始很熱中執行,但往往沒幾個人可以堅持超過半年。但要知道,健康是一輩子的事,必須選擇可長期執行的方式,最好變成我們日常生活習慣!其實有很多時候,我們吃東西只是因為想要而不是身體真正需要!藉由本書5:2的斷食法則,讓我們重新選擇進食方式。

      適度的輕斷食,讓身體不用辛苦一直消化食物,肝臟也有時間可以修復受損細胞,進行排毒作用。且由於一週只有兩天執行輕斷食,比較不影響我們的生活品質,還是可以跟朋友聚會,也不需要看著別人吃美食,而自己只能很可憐的只吃蔬果。可以自由選擇適合輕斷食的日子,努力執行一天後,明天又可以吃想吃的食物,身體也在這天得到適當的休息與修復。因此,5:2斷食法是非常簡單,又可以長期執行的方式,誠心推薦給各位朋友。

      本書中許多食譜有許多西化飲食,提供給各位一個快速選擇食物份數的方式如下:

      斷食日一天建議男生攝取六百卡,女生攝取五百卡,分配成早餐跟晚餐。

      早餐:
      半碗低升糖指數的主食類(如糙米、燕麥、義大利麵、帶皮地瓜,約一百四十卡)
      豆魚肉蛋類一份(如雞蛋一個、無糖豆漿一杯兩百四十毫升、火腿一片,約七十卡)
      蔬菜多吃(不用油烹調)

      晚餐
      豆魚肉蛋類二~三份(手掌大小的魚片或肉片,燙烤蒸等烹調法,女生手掌大小約一百四十卡,男生手掌大小約兩百一十卡)
      低升糖指數水果一份(如蘋果一小顆、芭樂去籽切片一小碗、香蕉半條,約六十卡)
      堅果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果)九十卡
      蔬菜多吃(不用油烹調)

      推薦序3
      真正可行的微斷食
      歐陽英樂活生機網網主 歐陽英

      我在華人地區舉辦斷食營超過一百八十場,包括台灣、大陸、馬來西亞、新加坡……等,在斷食營結束後,均看到學員們在身體上、心理上有明顯的改善。但多數人無法將這種斷食的方法落實在日常生活中,於是好景不常,有些舊有的毛病又重新回來、宿疾復發,為什麼?因為這種比較嚴格的斷食法,的確會讓您天天在廚房忙,而且有點與世隔絕的感覺,應酬不敢去、外食不敢吃、三餐與家人吃得不一樣,固然療效會很顯著,辛苦會有收穫,但,真的無法長久做下去!

      我很讚嘆這本《奇效5:2輕斷食》的創見,細細讀完內容,我悟到其中最重要的價值,那就是──「讓『斷食』養生真正可以落實在生活之中」!

      一般人為何在痛苦的病海中浮浮沉沉,就是因為找不到可以簡單易行的養生方法,心想活在世間,既要享受人生,又要全身無病無痛,到底有沒有兩全其美的養生之道呢?那種嚴格如出家僧侶的養生法,大家都從心裡頭抗拒,總希望活得輕鬆自在、又能健康快樂逍遙遊!

      本書的核心精髓,便是「一週兩天微斷食」。「微斷食」比「斷食」容易做,「微斷食」基本上規範了食物,把錯誤不良的垃圾食物剔除了,只留下健康純淨的天然食物,並且還進一步限制「卡路里」的攝取,這個方向就是顧到了「細節」。我們常講細節決定成功,為什麼「微斷食」確實可行,因為它談到兩個重點:

      (一)一週要有兩天做養生、節制飲食。

      (二)這兩天的飲食,從限制「卡路里」,達到「節食、輕食、斷食」的顯著療效。

      在日常生活中,選星期一和星期四這兩天進行微斷食養生,所謂微斷食,便是輕微的斷食,也就是接近斷食的做法。有斷食的功效,卻沒有斷食的痛苦。

      這兩天的飲食,女性限制五百卡、男性六百卡,從卡路里的約束中,從而讓大家認真面對食物熱量的探討,由此走進了養生學習。這本書最大的貢獻,是讓您輕鬆走進養生計劃,沒有枯燥的理論、沒有複雜的操作,只有大家渴望想得到的食物真相,與正確可以依循的安全食物指南,以及科學可信的參考數據。

      這種「一週兩天微斷食」,又被稱為「間歇式斷食」,斷食的確是一種激發自療力的自然療法。這本書提到微斷食可啟動人體的修復基因,有助於防範老化和疾病,這是千真萬確的。

      「吃得太飽」真的不健康,大吃大喝之餘就會發胖、血脂上升、血糖居高不下,故常說「吃七分飽」比較符合養生,這是對的!但「一週兩天微斷食」比「吃七分飽」還要養生,因為它已經觸摸到了養生精髓,走進了「斷食激發潛能的領域」,利用簡單易行的飲食計劃,啟動了人體的修復機制,修復疲憊不堪的內臟,特別是及時修復了「腦細胞」!

      環顧一下您的家族或親友中,有沒有老人家失智、老人痴呆,雙眼呆滯望著先生、太太、子女,恍惚望著陌生人一般,假設您的父母親望著您,目光中沒有溫情,冷漠看著您,您會心痛嗎?又假設,將來您也老了,也變成老人痴呆,也是冷漠面對您的另一半、以及兒女,又將情何以堪?

      很不幸的,我們都可能走上這條路,人都會老化,錯誤的飲食都會加速老化,讓人生病又失智,除非您趁早覺醒,趕緊養生吧!想要長壽幸福,必須先「健康」!這本書就是確保餘年還能守住健康、享受幸福,不僅您要讀,您所關心的人都要介紹他讀,更重要的,還要學以致用,趕快落地,在家實行!

      審訂序
      新的飲食態度
      嘉義長庚紀念醫院資深營養師 許美雅

      一直以來「斷食」進行方式各有不同,有一週斷食、有三日斷食,各種方式都有其擁護者,而它附帶而來的功效及對身體的影響卻也存在著爭議性。連續一週禁食的激烈斷食法,要視參與者本身的健康狀況,並有醫療團隊的諮詢與評估下執行,並不適用於每一個人,真正執行時的難度與挑戰性也較高。「5:2輕斷食」的原則是每週正常的五日飲食,加上兩日低熱量的飲食法,而非兩日完全的斷食,是比較能讓人接受的方式。運用兩日的少量攝取飲食來平衡一週的總熱量攝取,並降低將胃口撐大的機率,同時在輕斷食日練習選擇低熱量食物與計算分量,也讓低熱量飲食攝取的概念、執行方式慢慢地成為生活中的一部分,漸漸養成低熱量攝取的習慣,這才是長久可行的方式。

      「5:2輕斷食」是一種新的飲食習慣、飲食態度與新的生活方式。「輕斷食」代表在斷食日攝取低熱量而非完全無熱量攝取。這樣的方式同時也符合不勉強自己過度克制吃東西的慾望,在輕斷食日,遇到真的非常想吃的食物,只要想著明天就可以吃,心裡會比較能平衡也輕鬆。因為事實上在減重的過程中,沒有一樣食物是不能攝取的,只有攝取分量與攝取頻率的問題,沒有完全禁食某種食物的問題。

      本書將「輕斷食」說明得非常清楚明瞭,並提供很簡單的做法,只要跟著書中能讓5:2輕斷食順利執行的十二招去做,都可以輕鬆達成減輕體重、降低體脂肪、膽固醇、血脂肪等目標。當然,視個人體質與健康狀況的不同,需要與您的醫師諮詢可行性。

      請記得:健康是一輩子最值得關注與投資的事。

      編/譯者:謝佳真
      語言:中文繁體
      規格:平裝
      分級:普級
      開數:0*14.8
      頁數:256

      出版地:台灣

    商品訊息特點

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    • 作者:麥克.莫斯里,咪咪.史賓賽

      追蹤

    • 譯者:謝佳真
    • 出版社:三采

      出版社追蹤

      功能說明

    • 出版日:2013/7/5
    • ISBN:9789862299289
    • 語言:中文繁體
    • 適讀年齡:全齡適讀

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    錯過再等十八年。引頸期盼的「超級滿月」今晚登場,民眾若錯過,得等到西元二○三四年才能再次一睹超級滿月風采。天文館也特地在國父紀念館架設望遠鏡,讓民眾共睹這歷史一刻。

    台北市立天文科學教育館表示,這次滿月是八十五年間、一○七三次滿月裡,月球與地球中心距離最近的一次,也是台灣地區可以看到最大的滿滿額免運月,比今年四月的最小滿月大了十四%以上,下次要再看到這麼大的滿月,得等到二○三四年十一月廿五日。

    天文館也說,從今天傍晚月升後到明天清晨月落,只要天氣晴朗,都可以觀賞到這個壯觀而巨大的滿月。館方特地在晚上七時至九時間,於國父紀念館前廣場,以「路邊賞月」形式,架設望遠鏡讓民眾能閤家前來近距離觀賞月球,同時將有專人在場解說月球知識。

    另外,天文館說,超級滿月的三天後,十一月十七日又將有獅子座流星雨來報到。獅子座流星雨在一八三三、一八六六、一九三三與一九六六年都曾大爆發,出現數萬到數十萬顆流星,被稱為「超級流星暴」,在二○○○與二○○一年也都引起國內觀星熱潮。

    不過,由於獅子座流星雨的數量高峰有卅三年的週期性,所以今年不會再出現流星暴的壯觀景象,平均每小時僅約十五顆左右,再加上月光的干擾,能看見的數量可能更少。不過有興趣的民眾,仍可在十七日午夜十一時後至天亮前這段時間碰碰運氣。

    欣賞信義鄉雙龍瀑布更便利囉!縣長林明溱昨(十四)日在信義鄉長史強及縣府觀光處等陪同下,前往雙龍瀑布會勘新設立棧道,預計明年初開放,讓遊客都能看到瀑布及附近美景,同時帶動地方產業發展。

    棧道在公共工程委員會補助下,於一月十九日開工,十月二十八日施作完成。林縣長表示,該棧道全長九百四十七公尺,共有三千三百個階梯,最高與最低落差約一百多公尺,總經費約二千一百餘萬元。未來,將在瀑布下施設景觀吊橋,可串聯日月潭潭南、地利及雙龍地區,形成同一路線景點,吸引更多觀光人潮遊玩。

    林縣長請信義鄉公所改善棧道至雙龍瀑布間步道及景觀平台,讓遊客欣賞周邊風景,並指出,目前已進入十一月份,雙龍瀑布水流仍相當充沛,景觀也非常美麗,未來將改善周邊景觀平台,讓大家駐足欣賞美景。

    史鄉長表示,目前棧道已興建完成,未來景觀吊橋施設完成後,將形成全台最美、最優質景觀,同時將雙龍瀑布連結玻璃吊橋、水濂洞、望鄉部落及東埔溫泉等景點,可規劃兩天一夜環狀旅遊行程,帶動信義觀光旅遊及其他產業發展。

    林縣長一行從棧道入口處走往雙龍瀑布,沿路盡是竹林、樹林,向遠處眺望還有壯麗山景,走到半途中,還能聽到遠處傳來潺潺的瀑布流水聲,加上涼爽舒適的天氣,林縣長大表讚嘆。

    下面附上一則新聞讓大家了解時事

    (中央社記者陳至中台北22日電)台灣文學作家陳映真今天病逝於中國大陸,世新大學教授王曉波感嘆,台灣朝野兩黨都不愛他,但不能否定他在文學上的貢獻,感嘆「這樣的文學家,台灣沒照顧,卻讓大陸照顧了。」

    王曉波和陳映真熟識多年,他今天下午接到陳映真病逝的消息,不勝感傷。

    王曉波評述陳映真一生貢獻有3點,其一,陳映真是人道主義的社會主義者。他的文學受到魯迅小說的影響,把下層民眾和小知識份子作對象,和同一時期外省作家的「留學文學」很不一樣。陳映真留意到在台灣社會中,下層民眾沒有省籍的問題,都一樣面對生活的掙扎。

    其二,王曉波認為陳映真是愛國的民族主義者。他的父親是日據時代中反日思想強烈的台灣人,曾說「你首先是上帝的兒子,其次是中國人的兒子,最後才是我的兒子。」

    其三,王曉波引述近代儒學家徐復觀的評語,認定陳映真在文學上是「海峽兩岸的第一人」。王曉波認為,陳映真和黃春明一同把台灣的現實主義文學「撐」起來,戰後台籍知識份子因多受日本教育,中文並不好,到陳映真一代才建立起用中文作文學寫作。

    王曉波也提到,陳映真可說是白色恐怖後,認同共產黨的第一代知識份子,他的左派思想並非來自政治因素,而是「讀書讀出的問題」。但也因此,陳映真不見容於右傾反共的國民黨政權,獨派也不喜歡他。

    王曉波感嘆,陳映真一生的文學貢獻都在台灣,可以說是「國家級」的文學家,晚年卻不受台灣的照顧,反而是大陸給他中國作家協會、中國社科院等榮譽,也協助負擔醫藥費。最後在大陸病逝,讓人不勝欷噓。1051122

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